たんぱく質足りてなかった!2


前回たんぱく質の重要性を書きました。そして自分がたんぱく質不足その原因は消化力にあったことを書きました。


ではどのくらい食べたら良いのかのお話です。


たんぱく質と言ったらまず頭に浮かぶのが、「お肉!」そうですね。

高齢になればなるほどお肉を食べましょうと、元気なシニアのタレントが出てきてがつがつ食べて、「私は病気一つしない」と。


消化力があるならきっと食べたくなるでしょう。

歯が丈夫なら食べられるでしょう。


食が細かったり、あまり食べたくなかったりするときはどうしますか?


実際生徒さんや知り合いのシニアの方々(特に女性)は「すっかり肉の量が減りました」と口々に言います。


たんぱく質は肉だけではなく魚や豆腐のような大豆製品、野菜、果物、穀類にも

含まれています。ただし私たちの体を構成するたんぱく質のアミノ酸含有率が違ってきます。

人の体は20種類のアミノ酸で構成されていて、9種類は体内で合成できないので、食事からの摂取が必要です。これを必須アミノ酸と言います。


たんぱく質の質を評価する指標をアミノ酸指数と言います。必須アミノ酸の含有率を基準値と比較して数値化したものです。


肉、魚、卵、乳製品などはアミノ酸スコアが100を満たす良質たんぱく質です。これに対してアミノ酸スコアが100に満たないものを制限アミノ酸と呼びます。

穀類や野菜がこれに当てはまります。

ですから「白米+味噌汁」「白米+納豆or卵」「玄米+豆腐」などをプラスしてアミノ酸スコアを100にちかづけるように食することを考えます。


でも嬉しいことにこの食べかたって小さい時から習慣になってますよね。

卵や納豆は無い。でもご飯はある。

そんな時は「粉カツオ・削り節」をご飯と共に食すること。


削り節はたんぱく質が3~4倍に凝縮され、100gあたり約70~80gの必須アミノ酸が摂取できます。でも100gって一袋だからいっぺんに食するのは大変。

おにぎりは削り節とチーズとか

お好み焼きには必ず食する

お出汁は粉末になっている削り節の粉を開けて、粉のまま使う

前回お知らせしたやせる出汁も削り節が入ってましたね。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が特に大切です。


では元気でよく食べられるけどどのくらいかわからない方


丈夫な身体をつくるために食事からのたんぱく質量を考えましょう。

1日の目安  体重×約1g

目安は 手のひら一杯分×3食


あくまでも目標ですよ!消化や個人差があるのでここから急に始める必要はありませんよ。


【例60kgの人】

三食ともごはん食とします

白米から15g 野菜から10g 味噌汁から1.6g 三食これを食べたとして

そのほかに

朝・・・納豆1個 牛乳200 魚 100g

昼・・・牛乳200 卵2こ 

夜・・・豆腐100g 牛乳200 肉150g


どうですか?肉、肉に偏った食べ方していませんか? 夕食に偏っていませんか?

ちなみにたんぱく質を効率よく代謝させるためにはビタミンB6が関係してます。

魚介類やレバー、鶏のささ身、バナナなどに多く含まれます。


私は牛乳を飲まないのでその分を考えずにいました。たんぱく質の摂取不足や消化不足ビタミンB6不足が血液検査からわかったのです。


ん~暴かれたしまった分子栄養学で! 今は消化酵素を足し、ビタミンBコンプレックスを飲んでいます。お肉や魚の量が増えても太りません。


簡単だからと言ってたんぱく質をプロテインで代用するのはどうかな~?

飲みすぎて脂肪肝にならないようにね!まずは食事からね!


「自分の体質を知り、正しい知識を取り入れ

    自分の身体を自分で養生できることを目指しましょう」



 







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